Coronavirus: 10 Mënyrat për të ushtruar në shtëpi

Qëndrimi në shtëpi mund të ngadalësojë përhapjen e koronavirusit, dhe distancimi ekstrem fizik mund të parandalojë që një person të marrë infeksionin. Ngadalësimi i përhapjes së infeksionit nuk ka pse të nënkuptojë heqjen dorë nga një rutinë e fitnesit, megjithëse. Njerëzit mund të kryejnë shumë ushtrime në shtëpi.

Vazhdoni të lexoni për informacion mbi 10 mënyra për të ushtruar në shtëpi ndërsa jeni nën karantinë ose bllokim.

1. Yoga

Në një kohë stresi dhe pasigurie të jashtëzakonshme, lëvizja e ngadaltë dhe frymëmarrja e kontrolluar e yogës mund të lehtësojë ankthin dhe të ndihmojë në tensionin fizik. Provoni këto lëvizje të thjeshta të yogës:

  • Filloni në pozën e fëmijës, me gjunjë të përkulur nën gjoks dhe kraharorin dhe kokën poshtë.
  • Zgjatni këmbët jashtë dhe shtyni lart mbi duar në qenin me fytyrë poshtë. Ijet duhet të jenë në ajër në mënyrë që trupi të formojë një V. të përmbysur V. këmbë.
  • Ngrini trupin e sipërm dhe krahët, drejtoni këmbën e pasme dhe drejtojeni këmbën e pasme në një kënd prej 45 shkallësh.
  • Zgjatni njërën krah pas trupit dhe një krah para tij. Shtrihet dhe merr frymë thellë.
  • Përsëriteni të gjithë sekuencën, anët e ndërrimit.

    • Yoga nuk është vetëm për të rriturit. Prindërit dhe kujdestarët mund të mësojnë edhe fëmijë shumë të vegjël poza yoga dhe të praktikojnë me ta.

    Për një qasje më të strukturuar, provoni yoga kozmike për fëmijë. Ky kanal përfshin një gamë të videove në të cilën një instruktor yoga përfshin yoga pozon në histori miqësore për fëmijët.

    2. Ushtrime në peshën e trupit

    Ushtrimet e peshës trupore ofrojnë shumë nga të njëjtat përfitime si pajisjet e shtrenjta të palestrës. Provoni këto ushtrime të thjeshta:

  • Squats: Bëni 2–3 grupe të mbledhjeve, duke punuar deri në progresivisht më shumë përsëritje dhe grupe. Filloni duke qëndruar në këmbë, dhe pastaj hidhni mollaqen mbrapa dhe përkulni gjunjët në një pozicion ulur. Disa njerëz e shohin këtë ushtrim më të lehtë me një top midis gjunjëve.
  • Master Pushup: fillestarët mund të punojnë deri në këtë ushtrim duke mbajtur gjunjët në tokë për të filluar, ndërsa ekspertët e pushup mund të provojnë pushup me një dorë.
  • Kultivoni abs të fortë nga dërrasa: Shtrihuni në stomak, pastaj shtyni lart mbi parakrahët me bërrylat e përkulura. Mbajeni për të paktën 10 sekonda dhe përsërisni. Punoni deri në mbajtje më të gjatë.
  • Provoni lunges: Bëni një hap të gjatë përpara me një këmbë dhe përkulni të dy gjunjët, duke siguruar që gjuri i përparmë të mos zgjasë gishtërinjtë. Përsëriteni në anën tjetër. Lunges e kundërt, të cilat fillojnë me një hap prapa, dhe lunges anësore, të cilat fillojnë me një hap në njërën anë, janë më të lehta për disa njerëz.

    • 3. Peshëngritja

    Peshëngritja nuk kërkon pajisje të zbukuruara të palestrës, apo edhe pesha. Nëse një person nuk ka pesha, ata mund të përdorin kanaçe të rënda, libra ose objekte të tjera me peshë në vend.

    Provoni të përfshini pesha në një rutinë ushtrimesh në peshë trupore, duke u sqaruar dhe mushkëruar me peshat në duar. Përndryshe, provoni curls bicep, presionet e shpatullave dhe shtesat e tricepit.

    Për të shtypur me pesha të lira, thjesht shtrihuni në anën e pasme dhe shtypni peshat lart, duke mbajtur një në secilën dorë. Për një ushtrim tjetër të shpatullave, provoni të zgjasni krahët, poshtë dhe në anën pasi të shtypni peshat lart.

    4. Programet e Ushtrimeve Online

    Disa njerëz lulëzojnë me mbështetje në grup ose ndjehen të paaftë për të hartuar një program ushtrimesh më vete. Këto programe të ushtrimeve në internet mund të ndihmojnë:

    • Mommastrong ofron ushtrime të përshtatura për nënat, përfshirë gratë në periudhën e menjëhershme pas lindjes, të cilët mund të kenë diastasis recti dhe çështje të tjera.
    • Daily Burn ofron një sërë stërvitje për fillestarët, ekspertët dhe të gjithë në mes.
    • Gaia ofron klasa online të yogës për çdo aftësi dhe niveli përvoje.
    • Peloton ofron stërvitje në natyrë video dhe audio, si dhe klasa të peshës trupore dhe yoga.

    Shumë palestra lokale dhe studiot e yogës janë kthyer gjithashtu në programe në internet. Njerëzit që ishin regjistruar tashmë në një program fitnesi duhet të pyesin për këto mundësi.

    5. Kopshtaria

    Për të përballuar realitetin e kalimit të javëve apo edhe muajve në shtëpi, shumë njerëz duan të rrisin vetë-mjaftueshmërinë. Për ata me fat sa të kenë një kopsht, kopshtaria është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur prodhime të shëndetshme, të pakontaminuara. Ajo gjithashtu ofron shumë ushtrime.

    Nga ecja nëpër lulet e krasitjes së https://harmoniqhealth.com/al/ oborrit deri tek gërmimi i vrimave të thella për patate të ëmbla, ka shumë mundësi për të marrë një stërvitje.

    Për të përfituar sa më shumë nga kopshtaria, një person duhet të zgjedhë bimë që i pëlqejnë të rriten. Fillestarët mund të duan të fillojnë me opsione të lehta, të tilla si barishte dhe domate.

    Prindërit dhe kujdestarët e fëmijëve të vegjël mund të jenë në gjendje t’i marrin fëmijët e tyre në veprim duke u dhënë atyre një çorape dhe një kovë të papastërtisë.

    Fëmijët ka të ngjarë të krijojnë një rrëmujë, por ata do të marrin një pushim nga lodhja e jetës së brendshme, dhe kjo mund t’i lejojë prindërit dhe kujdestarët të shijojnë disa kopshtari pa shpërqendrim.

    6. Sportet në natyrë

    Njerëzit që kanë një oborr që ofron 6 metra distancë nga zonat publike, siç janë parqet ose trotuaret, mund të shijojnë me siguri sportet në natyrë.

    Provoni të instaloni një rrjet badminton në oborrin e shtëpisë ose të vizatoni një shesh në një pjesë të sheshtë të rrugës dhe të luani katër katrorë.

    Shumë sporte në natyrë nuk kërkojnë aftësi të veçantë dhe pak ose aspak pajisje. Disa opsione të shkëlqyera përfshijnë:

    • Përdorimi i etiketës ose fshehjes dhe kërkoni të merrni në disa intervale vrapimi
    • duke luajtur një lojë të Frisbee
    • Vizatimi i një bordi hopscotch dhe duke i mësuar fëmijët se si të luajnë
    • duke luajtur topin e butë ose bejsbollin
    • Ndërtimin e një qëllimi futbolli dhe duke luajtur lojëra të lidhura me futbollin

    7. Familja Shëtitjet

    Të shkosh për një shëtitje është e sigurt, për sa kohë që një person mban një distancë të caktuar – të paktën 6 metra por në mënyrë ideale më shumë – nga të tjerët. Për ta bërë këtë, është e rëndësishme të shmangni zonat e mbushura me njerëz ose shtigje të ngushta shëtitje, ku kontakti me të tjerët është i pashmangshëm.

    Do të ishte gjithashtu më mirë të planifikoni një rritje gjatë orëve të qeta të mëngjesit ose mbrëmjes kur më pak njerëz janë jashtë.

    Provoni të merrni fëmijët ose qenin për një ose më shumë shëtitje të shkurtra gjatë ditës, nëse rregullat e qeverisjes vendore e lejojnë atë.

    Ecja jo vetëm që mban një person aktiv, por gjithashtu ofron një ndryshim të peizazhit. Ky ndryshim mund të jetë një nxitje e mirëpritur për shëndetin mendor të një personi kur ata kanë një rast të etheve të kabinës.

    8. çiklizmi

    marrja me biçikletë dhe të shkosh për një udhëtim të lirë është e sigurt, për sa kohë që një person mban një distancë të sigurt prej të paktën 6 metra nga njerëzit e tjerë.

    Njerëzit që kanë biçikleta të palëvizshme mund të zbulojnë se klasa e çiklizmit me energji të lartë është një mënyrë ideale për të përballuar ankthin që mund të shkaktojë pandemia e koronavirusit.

    9. Partia e Vallëzimit Familjar

    Ushtrimi nuk ka pse të ndjehet si drudgery e regimentuar. Shtë e mundur të merrni një stërvitje të shkëlqyeshme kardiovaskulare dhe të përmirësoni fleksibilitetin me festat e përditshme të vallëzimit familjar.

    Ndizni disa muzikë, fikni vëllimin dhe vallëzoni dhe hidheni derisa trupi të lodhet. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për t’i ndihmuar fëmijët të digjen energjinë e tepërt nervore.

    10. Rritja e nivelit të aktivitetit

    Për shumicën e njerëzve, qëndrimi në shtëpi nënkupton një ulje automatike të nivelit të aktivitetit. Shumica e njerëzve nuk po ecin më në dyqan ushqimesh nga parkingu, për shembull, ose duke ecur nëpër zyrë disa herë në ditë.

    Ky ndryshim i stilit të jetës mund të rezultojë në njerëz të ulur për shumë orë në ditë, veçanërisht ata që nuk kanë fëmijë ose kafshë shtëpiake dhe që preferojnë të kalojnë karantinën e tyre duke shikuar filma. Një mënyrë jetese e ulur mund të shkatërrojë shëndetin e një personi. Ulja për pjesën më të madhe të ditës mund të rrisë rrezikun afatgjatë të problemeve të shumta shëndetësore, përfshirë kancerin dhe sëmundjet kardiovaskulare.

    Disa strategji të thjeshta mund të zvogëlojnë kohën e uljes dhe të rrisin aktivitetin e përgjithshëm. Provoni këto:

    • Investoni në një tavolinë në këmbë ose qëndroni në banak për të punuar nga shtëpia.
    • Kur flisni me miqtë dhe familjen në telefon, provoni të ecni nëpër shtëpi ose të prireni për punët në vend se të uleni.
    • ngrihuni të paktën një herë në orë dhe ecni nëpër shtëpi ose bëni një punë të thjeshtë.
    • Përfshini kalizthenikën në aktivitete të përditshme. Për shembull, provoni të instaloni një shirit tërheqës të portës dhe të varni prej tij ose të bëni tërheqje kur kaloni nëpër portën. Përndryshe, kryeni një seri squats ndërsa flisni në telefon.

    Një person mund të bëjë shumë gjëra të thjeshta brenda ose përreth shtëpisë për të bërë disa ushtrime.

    Një angazhim i përditshëm për lëvizje, shtrirje dhe çdo aktivitet fizik që ndihet fizikisht dhe mendërisht mund t’i ndihmojë njerëzit të qëndrojnë aktiv dhe të përshtaten edhe nëse karantina zgjat për disa muaj.

    Lexoni këtë artikull në Spanjisht.

    • Gripi / i ftohtë / sars
    • /Fitnes
    • Cat 1

    Lajmet Mjekësore Sot ka udhëzime të rrepta ndihmuese dhe tërheq vetëm nga studimet e rishikuara nga bashkëmoshatarët, institucionet e kërkimit akademik dhe revistat dhe shoqatat mjekësore. Ne shmangim përdorimin e referencave terciare. Ne i lidhim burimet parësore – përfshirë studimet, referencat shkencore dhe statistikat – brenda secilit artikull dhe gjithashtu i rendisim ato në seksionin e burimeve në fund të artikujve tanë. Ju mund të mësoni më shumë rreth asaj se si ne sigurojmë që përmbajtja jonë është e saktë dhe aktuale duke lexuar politikën tonë editoriale

    Artículos relacionadosMás del autor