Sportivii seniori se bucură de o postură mai dreaptă în comparație cu non-sportivii.

Aceasta, desigur, prezintă o oportunitate semnificativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății și exercițiilor fizice care sunt interesați să deservească această populație. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre unele dintre caracteristicile unice ale acestei populații și despre ce trebuie să știți pentru a dezvolta programe de antrenament sigure și eficiente care să îi ajute să-și atingă obiectivele competitive.

Testarea sportivilor seniori Multe teste de fitness care sunt utilizate în mod clasic pentru adulții în vârstă sunt orientate către o populație cu funcționare inferioară și au efecte de plafon, care apar atunci când testul nu reușește să înregistreze îmbunătățiri ale unui parametru. Din păcate, alte evaluări standard de fitness sau atletic, cum ar fi cursa de 40 de metri sau saltul vertical, pot fi inadecvate pentru unii seniori și pot prezenta efecte de podea, ceea ce este o incapacitate de a înregistra scăderile unui parametru (Jordre et al., 2013) .

Dr. Becca Jordre de la Universitatea din Dakota de Sud s-a concentrat pe abordarea acestor probleme prin dezvoltarea și validarea unei baterii de teste cunoscută sub numele de Senior Athlete Fitness Exam (SAFE) și a colectat date despre sportivi la Jocurile Naționale de Seniori de câțiva ani ( Bardhoshi et al., 2016; Jordre, 2016). SAFE este compus din teste în cinci domenii:

Forță (de cinci ori stai în picioare; dinamometrie cu mâner)Echilibru (poziție cu un singur picior cu ochii deschiși/ochii închiși/ochii deschiși pe spumă)Viteza de mers (obișnuită și rapidă)Flexibilitate (umăr, șold, gleznă)Postură

Cercetările ei au dezvăluit mai multe perspective asupra sportivilor mai în vârstă. De exemplu, sportivii seniori prezintă niveluri semnificativ mai scăzute de rhino gold gel ro boli cardiovasculare, diabet, depresie și anxietate în comparație cu populația generală de adulți din grupa lor de vârstă. Ei demonstrează, de asemenea, niveluri mai mari de fitness în general în comparație cu non-sportivi (Jordre et al., 2016). Luați în considerare aceste constatări:

Sportivii seniori cu vârsta între 90 și 99 de ani demonstrează o forță superioară a picioarelor în comparație cu nesportivii cu vârsta între 60 și 69 de ani.Doar 10% dintre sportivi raportează că au o scădere anual, comparativ cu 30% dintre locuitorii comunității.Sportivii în vârstă prezintă o viteză de mers similară ca adulții în vârstă de treizeci de ani.Flexibilitatea umerilor este semnificativ mai mare la sportivii seniori și scade într-un ritm mult mai lent în comparație cu non-sportivii.Sportivii seniori se bucură de o postură mai dreaptă în comparație cu non-sportivii.

În timp ce sportivii seniori funcționează de obicei la niveluri mult mai înalte în comparație cu colegii lor mai puțin activi, acești indivizi pot avea în continuare slăbiciuni în unul sau mai multe domenii, care sunt în general specifice programului lor de antrenament și sport. De exemplu, Dr. Jordre a descoperit că arcașii aveau o viteză de mers și un echilibru superioare în comparație cu înotătorii care excelau în flexia umerilor mai mult decât orice alt sport. În timpul competiției, arcașii trebuie să tragă într-o stație, să-și recupereze săgețile și să treacă rapid la următoarea stație, astfel încât să ajungă să meargă aproape o milă în trepte de 40 până la 60 de metri, care este probabil motivul pentru viteza de mers și rezultatele echilibrului. De asemenea, cercetătorii au descoperit că bărbații înotători demonstrează niveluri semnificativ mai mari de osteoporoză în comparație cu alți sportivi de sex masculin. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că timpul petrecut în piscină ar putea fi considerat o perioadă de „descărcare” asupra oaselor (Jordre et al., 2016).

Sfaturi de antrenament Deoarece sportivii seniori tind să exceleze în domenii specifice sporturilor lor, ei ar trebui încurajați să se antreneze în afara sporturilor sau activităților lor preferate. Un program personalizat ar trebui să testeze sportivul pentru a-și dezvălui zonele de deficit și apoi să abordeze acele zone cu strategii specifice de antrenament. Cele șase domenii de funcționare din modelul de instruire pentru îmbătrânirea funcțională pot servi ca o referință excelentă pentru a oferi o experiență de instruire holistică pentru acești clienți (vezi imaginea de mai jos).

Antrenamentul de forță pare să fie subutilizat în acest grup (care este similar cu populațiile non-sportivi). Testele de la 2.340 de sportivi seniori au arătat că aceștia au efectuat (în medie) 5,5 ore pe săptămână de exerciții cardiorespiratorii, dar doar o oră pe săptămână de antrenament de forță, sau echivalentul a două sesiuni de 30 de minute pe săptămână. Deși sportivii în vârstă demonstrează niveluri mai ridicate de forță pentru partea superioară și inferioară a corpului, poate fi benefic pentru ei să petreacă puțin mai mult timp antrenamentelor de forță în fiecare săptămână (care ar include antrenamentul de echilibru). Acest lucru este aplicabil în special acelor sporturi care nu necesită niveluri ridicate de forță (Jordre et al., 2016).

Sportivii seniori pot fi predispuși la antrenament prea intens și/sau prea des, fără a oferi o recuperare adecvată între sesiuni. Aproximativ jumătate dintre sportivii chestionați au raportat că fac exerciții fizice șase până la șapte zile pe săptămână. Timpul necesar pentru recuperare crește odată cu vârsta, așa că reamintiți-le clienților că este esențial să luați suficient timp între antrenamente intense. În plus, oferirea de strategii de recuperare, cum ar fi alimentația adecvată, hidratarea și somnul, poate îmbunătăți performanța și poate reduce riscul de accidentare.

Referințe

Bardhoshi, G. şi colab. (2016). Înțelegerea practicilor de exerciții fizice și depresie, anxietate și stres la sportivii Senior Games. Topics in Geriatric Rehabilitation, 32, 1, 63-71.

Jordre, B. (2016). Sunt sportivii tăi în siguranță? Examenul de fitness al sportivului senior (SAFE). GeriNotes, 23, 1, 17-20.

Jordre, B., şi colab. (2016). Istoricul căderilor și măsurile asociate performanței fizice la sportivii seniori competitivi. Subiecte în Reabilitarea Geriatrică, 32, 1, 1-16.

Jordre, B. şi colab. (2013). Cele cinci ori stau pentru a rezista testului la sportivii seniori. Journal of Geriatric Physical Therapy, 36, 1, 47-50.

Într-o lume în care experimentați un baraj constant de influențe ale imaginii corpului pe televiziune, rețelele sociale și reclame, poate fi o provocare uriașă să mențineți o imagine corporală pozitivă. Pentru a ajuta la combaterea acestor influențe negative, iată patru moduri de a-ți iubi corpul și de a integra comportamentele de iubire de sine în viața ta de zi cu zi. Dragostea de sine începe cu acceptarea de sine.

1. Mișcă-te cu scop și pasiune

Există multe bariere în adoptarea unei schimbări pozitive a comportamentului, inclusiv sentimentul că mișcarea este dureroasă sau pur și simplu nu este plăcută. Adevărul este că exercițiile ar trebui să fie plăcute și, atunci când sunt efectuate în mod regulat, în general, duce la o stare de spirit îmbunătățită, mai multă energie și niveluri mai ridicate de fericire. De fapt, conform unui studiu Gallup, persoanele care fac sport cel puțin două zile pe săptămână au raportat că sunt mai fericite și au mult mai puțin stres decât cei care nu au făcut mișcare. Și beneficiile au continuat să crească cu fiecare zi suplimentară de mișcare (până la șase zile pe săptămână).

În noile linii directoare privind activitatea fizică pentru americani din 2018, accentul s-a mutat către mișcarea mai multă și ședința mai puțin. La urma urmei, beneficiile mișcării depășesc beneficiile fizice și includ creșterea sănătății cognitive și mintale, cum ar fi reducerea riscului de depresie și anxietate și creșterea calității vieții (Piercy et al., 2018). Găsiți oportunități de mișcare pe parcursul zilei care vă aduc bucurie.

2. Concentrați-vă pe Sentimente

Pe parcursul zilei, concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți (cum ar fi să fiți bine odihnit și plin de energie) în loc de numărul de pe scară. Încercați să vă evaluați ziua urmărind diferite variabile, cum ar fi cât de bine vă simțiți odihnit, cât de des ați zâmbit sau râs sau v-ați simțit îngrijorat sau trist și cât de multă plăcere ați experimentat. Este posibil să începeți să observați tendințe care sugerează ce circumstanțe sau situații vă fac să vă simțiți mai fericit sau mai stresat. O simplă schimbare în mentalitatea ta poate fi realizată prin repetarea mantrelor sau meditațiilor și poate ajuta la îmbunătățirea conștientizării de sine și a sentimentelor față de tine.

3. Participați la Auto-îngrijire

Duminica de îngrijire personală poate fi un hashtag popular pe rețelele sociale, dar îngrijirea de sine este o necesitate care trebuie făcută mai mult decât o singură zi pe săptămână. Imaginați-vă că inspirația unei respirații vă ajută pe dvs. în timp ce expirația îi ajută pe alții – nu puteți continua să expirați fără a inspira mai întâi aer. Este important să-ți asculți corpul și să-i oferi combustibil adecvat și timp de recuperare atunci când este nevoie. Angajați-vă în activități care se simt bine pentru corpul dumneavoastră, cum ar fi să faceți o baie, un pui de somn sau o plimbare relaxată. De asemenea, ați putea lua în considerare începerea unui jurnal de recunoștință și notarea a trei lucruri pentru care sunteți recunoscător în fiecare zi. Cu cât te concentrezi mai mult pe aspectele pozitive din viața ta, cu atât mai mult devine mentalitatea ta implicită.

4. Creați o rețea de pozitivitate

Este mai ușor să te simți bine cu tine însuți dacă te înconjori de cei care se simt bine cu ei înșiși (Levine și Smolack, 2018). Și participarea la oportunitățile de mișcare cu prietenii, colegii și membrii familiei vă crește șansele de a rămâne cu un program. Deși putem obține o mulțime de beneficii pozitive din rețelele sociale, fiți conștienți de modul în care rețelele de socializare vă afectează imaginea personală a corpului. Urmăriți conturile care promovează iubirea de sine și imaginea corporală pozitivă și nu le mai urmăriți pe cele care nu o fac. Încet, veți vedea că acțiunile voastre modifică fluxul de știri într-un mod care creează un mediu de susținere.

Referințe

Levine, M. și Smolack, L. (2018). 10 „Puteri de voință” pentru îmbunătățirea imaginii corpului. Asociația Națională a Tulburărilor Alimentare.

Piercy, K.L. et al. (2018). Ghidurile de activitate fizică pentru americani. Jurnalul Asociației Medicale Americane, 320, 19, 2020-2028.

Rackow, P., Scholz, U. și Hornung, R. (2015). Sprijin social primit și exerciții fizice: un studiu de intervenție pentru a testa ipoteza favorabilă. British Journal of Health Psychology, 20, 4, 763-776.

Grupurile mici oferă un format excelent pentru formarea clienților mai în vârstă de toate vârstele și nivelurile de abilități, deoarece creează un mediu de interacțiune socială, motivație și distracție, care este esențial pentru angajarea și menținerea acestei populații. Antrenamentul în circuit este o modalitate eficientă și eficientă de a antrena clienții mai în vârstă în grupuri mici, deși poate fi folosit și cu indivizi și grupuri mari. Urmați aceste instrucțiuni de bază pentru a crea circuite funcționale eficiente pentru clienții dvs. mai vechi.

Antrenează toate componentele funcției

Pentru marea majoritate a clienților mai în vârstă, există două motive principale pentru care fac exerciții fizice: (1) pentru a-și îmbunătăți sau menține sănătatea; și (2) pentru a-și îmbunătăți sau menține abilitățile funcționale. Deși mulți și-ar dori să slăbească puțin și să arate mai bine, ei sunt (de obicei) mult mai puțin preocupați să devină slabi, tonifiați sau rupti. Prin urmare, circuitele de exerciții ar trebui să se concentreze mai puțin pe beneficiile metabolice și mai mult pe beneficiile funcționale. Desigur, așa cum se arată în Figura 1, funcția cardiorespiratorie este un domeniu care contribuie la funcționare.

Pentru a optimiza funcția, includeți exerciții din fiecare dintre cele șase domenii funcționale din circuitul de antrenament (prezentat mai jos): neuromuscular, musculo-scheletic, cardiorespirator, echilibru, mobilitate și cogniție. Fiecare dintre aceste domenii contribuie la funcția fizică optimă, deși mixul optim de exerciții depinde de obiectivele clientului (mai multe despre aceasta în secțiunea următoare).

Grupați clienții în funcție de capacitatea funcțională

Populația de adulți în vârstă este destul de diversă, mai ales în zona funcției fizice, care este doar vag o funcție de vârstă. Unii bătrâni de 80 de ani încă fac drumeții, schiează și fac sporturi, în timp ce unii de 60 de ani se plimbă pe jos la cutia poștală. Poate fi o provocare să răspunzi în mod sigur și eficient nevoilor individuale atunci când clienții tăi variază mult în abilitățile lor fizice. De exemplu, dacă aveți un client destul de în formă care poate efectua genuflexiuni ponderate și un alt client care are dificultăți să se ridice de pe scaun, alegerea unui model de ghemuit care este provocator corespunzător devine problematică. În plus, clienții cu abilități și probleme funcționale diferite au nevoie de diferite tipuri de exerciții și strategii pentru ca antrenamentul să fie eficient.

Prin urmare, este util să puneți clienții în diferite grupuri de instruire în funcție de abilitățile lor funcționale. Figura 2 ilustrează Ierarhia îmbătrânirii funcționale, care enumeră cinci categorii largi de funcții. Acesta este un bun punct de plecare pentru a începe să vă gândiți cum să segmentați clienții în grupuri. O metodă mai obiectivă este să efectuați evaluări funcționale, cum ar fi 30 de secunde Chair Stand, Up and Go, testul de poziție cu un singur picior sau altele pentru a evalua mai bine abilitățile clienților dvs. și a le pune cu clienți similari.

Recomandări generale de instruire

Dependent: Persoanele din acest grup au nevoie de obicei de asistență individuală specializată și nu sunt candidați pentru antrenamentul în circuit.

Fragili: Acești clienți au abilități funcționale scăzute, care se datorează deficiențelor în majoritatea sau toate domeniile funcționale, cum ar fi forța și puterea musculară scăzută, echilibrul slab, mersul afectat, energie și rezistență scăzute, mobilitate afectată și abilități cognitive potențial mai scăzute. De obicei, au nevoie de cel puțin asistență pentru îndeplinirea sarcinilor zilnice și pot folosi un ajutor pentru mers. Ele necesită un accent pe exercițiile de bază de forță și putere, precum și pe modelele de bază de mers și mobilitate. Mișcările de echilibru ar trebui să fie mai statice și efectuate cu prudență deoarece au un risc mare de cădere.

Independent: Acesta este adultul în vârstă „mediu” sau „tipic” care este capabil să-și îndeplinească sarcinile zilnice fără nicio asistență, dar este posibil să nu poată efectua activități mai viguroase, deoarece nu sunt apți. Majoritatea nu fac sport în mod regulat și variază foarte mult în ceea ce privește starea lor de sănătate. Acest grup are nevoie de o combinație completă de domenii, cu accent pe realizarea de modele de mișcare din ce în ce mai complexe și pe cele care provoacă echilibrul dinamic.

Fit: Majoritatea adulților în vârstă în formă sunt apți în componenta de fitness pe care o antrenează, dar pot avea deficiențe în alte domenii (de exemplu, un jogger sau un înotător care are o capacitate cardiorespiratorie ridicată, dar nu are putere). Acești clienți sunt de obicei activi fizic și sunt la un nivel mai ridicat de abilități decât omologii lor independenți. Au nevoie de o concentrare mai mare asupra zonelor specifice în care au deficit, așa că este important să ne dăm seama care sunt acele zone.

Elită: Acest grup reprezintă segmentul cel mai sănătos și funcțional al populației în vârstă. Aceștia sunt de obicei antrenați obișnuiți și pot fi, de asemenea, implicați în activități recreative complexe și sporturi. Având în vedere abilitățile lor fizice avansate, nu există într-adevăr o limită a ceea ce pot face într-o sesiune de antrenament.

Monitorizați îndeaproape clienții

O preocupare legată de participarea clienților mai în vârstă la antrenamentul în circuit este riscul de accidentare și, mai ales, de cădere, care reprezintă cea mai importantă amenințare la adresa siguranței lor. Este esențial să vă structurați circuitele pentru a maximiza siguranța clienților. Iată câteva puncte importante de reținut:  

Păstrați clienții fragili mai aproape de dvs., astfel încât să îi puteți observa.Oferiți asistență pentru echilibru pentru oricine are nevoie de ea (scaune, bare de balet etc.).Fiți specific în a spune clienților cum să efectueze exercițiile (inclusiv ce să nu facă).Fii atent în orice moment în timpul sesiunii de antrenament și fii pregătit să oferi asistență sau feedback.Folosiți numai suprafețe instabile atunci când poate fi asigurată o localizare adecvată.Învățați clienții cum să-și monitorizeze propriul nivel de intensitate.

Șablon de circuit funcțional

Utilizați graficul de mai jos pentru a crea exerciții în fiecare domeniu care pot fi scalate pentru fiecare nivel funcțional. În fiecare domeniu, alegeți un model pe care să vă concentrați. De exemplu, în domeniul Musculoscheletal (MS), puteți alege un model de ghemuit.