Jakie są żywność, aby złagodzić niepokój?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz linki na tej stronie, możemy zdobyć małą prowizję. Oto nasz proces.
Po diecie gęstej składników odżywczych bogatej w warzywa, owoce i inne zdrowe pokarmy może pomóc niektórym osobom poradzić sobie z objawami lękowymi.
Lęk jest powszechnym stanem, wpływającym na to, że wpływa Miliony ludzi na całym świecie. Objawy różnią się, a niektórzy ludzie doświadczają ich dopiero od czasu do czasu. Jednak ktoś, kto doświadcza objawów przez 6 miesięcy lub dłużej, może mieć uogólnione zaburzenie lękowe (GAD).
gad ma objawy psychiczne i fizyczne, takie jak:
- strach
- Napięcie
- Nadmierne zmartwienie o codzienne zdarzenia i problemy
- drażliwość
- Trudności w koncentrowaniu
- Problemy z osobistymi, społecznymi i Relacje zawodowe
- Badania serca serca i podwyższone tętno
- Napięcie mięśni
- Przeciśnienie klatki piersiowej
Lekarze często leczą GAD z A A Połączenie metod https://harmoniqhealth.com/pl/ultracardio/ leczenia, w tym terapii talk, takie jak terapia behawioralna poznawcza (CBT) i leki. Czasami te konwencjonalne metody leczenia nie działają długoterminowe. Jednak niektóre badania sugerują, że właściwe odżywianie może pomóc w poprawie objawów.
9 pokarmów, które pomagają zmniejszyć lęk
Przejście do zdrowszego wzoru diety bogatego w składniki odżywcze, mogą pomóc w objawach lęku u niektórych osób . Ogólne spożycie diety, wraz z terapią i lekami, może być pomocnym narzędziem do zarządzania lękiem. Spożywanie następujących żywności może pomóc w zmniejszeniu lęku u niektórych osób.
1. Fatty Fish
Fatty Fish, takie jak łosoś, makrela, sardynki, pstrągi i śledź, są wysokie w omega-3s. Omega-3 są rodzajem kwasów tłuszczowych, które mają silny związek z funkcją poznawczą i zdrowiem psychicznym.
żywność bogate w omega-3 zawierają alfa kwas alfa-linolenowy (ALA) lub dwa niezbędne kwasy tłuszczowe: eikosapentaenoiczne Kwas (EPA) i kwas dokosaheksaenowy (DHA).
EPA i DHA regulują neuroprzekaźniki, zmniejszają stan stwierdził, że suplementacja EPA i DHA spowodowała obniżenie poziomu lęku. Jednak suplementy ogólnie zawierają bardziej skoncentrowaną postać składników odżywczych niż żywność.
Przegląd z 2018 r. Wykazał, że zmniejszone objawy lękowe były związane z wielonienasyconym leczeniem kwasów tłuszczowych Omega-3. Efekty były silniejsze u uczestników z objawami lęku klinicznego.
Obecne zalecenia sugerują spożywanie co najmniej dwóch porcji tłuszczowych ryb na tydzień. Badanie przeprowadzone na mężczyzn wykazało, że jedzenie łososia trzy razy w tygodniu zmniejszało zgłaszany przez siebie lęk.
Witamina D
Salmon i sardynki są również wśród kilku pokarmów zawierających witaminę D.
Naukowcy coraz częściej łączą niedobór witaminy D z zaburzeniami nastroju, takimi jak lęk.
Badania wiązały niski poziom witaminy D we krwi z cechami depresji i lęku, chociaż potrzebne są dalsze badania. Osoby z niedoborem witaminy D powinny rozważyć przyjmowanie wysokich suplementów dawki, a nie spożywanie samych ryb tłuszczowych.
Inne badania kobiet w ciąży i starszych dorosłych również podkreśliły, w jaki sposób witamina D może poprawić nastrój.
2. Jaja
żółtka jaj, szczególnie z kurzy pozbawionych pastwisk, są kolejnym dobrym źródłem witaminy D.
Jaja są również doskonałym źródłem białka. Są kompletnym białkiem, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do wzrostu i rozwoju.
Jaja zawierają również tryptofan, aminokwas, który pomaga tworzyć serotoninę. Serotonina jest chemicznym neuroprzekaźnikiem występującym w mózgu, jelit i płytek krwi, które pomagają regulować nastrój, sen, pamięć i zachowanie. Uważa się, że
serotonina poprawia funkcjonowanie mózgu i łagodzi lęk. Nie może jednak przekroczyć bariery krew-mózg, co oznacza, że żywność i leczenie zawierające serotoninę nie dostarczają bezpośrednio serotoniny, ale może wywoływać reakcje chemiczne zwiększając serotoninę w mózgu.
Niektóre badania sugerują, że dieta i mikroflota jelitowa mogą odgrywać mikroflory jelitowe Rola w zapobieganiu i leczeniu objawów związanych z lękiem. Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, czy jest to możliwe.
3. Nasiona dyni
Nasiona dyni są doskonałym źródłem potasu, które pomaga regulować równowagę elektrolitów i poradzić sobie z ciśnieniem krwi. Starsze badanie z 2008 r. Wykazało, że niższe poziomy potasu i magnezu były związane z wysokim poziomem kortyzolu, hormonem stresu, które uwalniają nadnercza.
Jedzenie pokarmów bogatych w potas, takie jak nasiona dyni i banany, może pomóc w zmniejszeniu objawów stresu i lęku.
Nasiona dyni są również dobrym źródłem mineralnego cynku. Jedno badanie przeprowadzone na 100 studentkach szkół średnich wykazało, że poziomy cynku w surowicy były odwrotnie związane z zaburzeniami nastroju, w tym depresją i lękiem. Wyniki te sugerują, że zwiększenie poziomu cynku w surowicy może poprawić zaburzenia nastroju u niektórych osób.
cynk jest niezbędny do rozwoju mózgu i nerwów. Największe miejsca przechowywania cynku w ciele znajdują się w obszarach mózgu związanych z emocjami.
4. Eksperci z ciemnej czekolady
od dawna podejrzewają, że ciemna czekolada może pomóc zmniejszyć stres i niepokój.
Niektóre badania wykazały, że ciemna czekolada lub kakao mogą poprawić nastrój poprzez oś jelitów. Jednak wiele istniejących badań na ten temat jest obserwacyjnych, dlatego ważne jest, aby zobserwować wyniki.
Chociaż nadal nie jest jasne, w jaki sposób ciemna czekolada może poprawić nastrój lub stres, ciemna czekolada jest bogatą Źródło polifenoli, zwłaszcza flawonoidy. Jedno badanie sugeruje, że flawonoidy mogą zmniejszyć zapalenie neuroinów i śmierci komórek w mózgu, a także poprawić przepływ krwi.
czekolada ma wysoką zawartość tryptofanu, którego ciało używa, aby zamienić neurotransmitera, takie jak serotonina W mózgu.
ciemna czekolada jest również dobrym źródłem magnezu. Jedzenie diety z wystarczającą ilością magnezu lub przyjmowanie suplementów może zmniejszyć objawy stresu i lęku.
Osoby z niedoborem magnezu powinny rozważyć przyjmowanie wysokich suplementów dawki zamiast samodzielnego jedzenia źródeł dietetycznych.
Wybierając ciemną czekoladę, cel na 70% kakao lub więcej. Ciemna czekolada nadal zawiera dodane cukry i tłuszcze, więc odpowiednia jest niewielka porcja 1–3 gramów (g).
5. Kurkuma
kurkuma jest przyprawą powszechnie stosowaną w gotowaniu indyjskim i południowo -wschodniej Azji. Aktywny składnik kurkumy, zwany kurkuminą, może pomóc w zmniejszeniu lęku poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, które często rosną u osób doświadczających zaburzeń nastroju, takich jak lęk i depresja.
Badanie z 2015 r. Wykazało, że 1 g kurkuminy dziennie zmniejsza lęk u dorosłych z otyłością. Ludzie powinni omówić suplementację ze swoim lekarzem, jeśli są zainteresowani produktami kurkuminy o wysokiej dawce.
Inne badanie wykazało, że wzrost kurkuminy w diecie również zwiększył DHA i zmniejszony lęk. Kurkuma jest łatwa do dodania do posiłków. Ma minimalny smak, więc dobrze idzie w koktajlach, curry i naczyniach zapiekanek.
6. Rumianek
Wiele osób na całym świecie używa herbaty rumiankowej jako lekarstwa ziołowego ze względu na jej właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwutleniające i relaksanty. -Właściwości związane z flawonoidami obecnymi w rumianku.
Jedno badanie wykazało, że przyjmowanie 1500 miligramów (mg) ekstraktu rumianku dziennie (kapsułka 500 mg trzy razy dziennie) zmniejszyło objawy lękowe. Nie zapobiegło to jednak nowym epizodom lęku.
Herbata rumianku może być przydatna w zarządzaniu lękiem. Jest łatwo dostępny i bezpieczny w użyciu w wysokich dawkach.
7. Jogurt
Jogurt zawiera zdrowe bakterie Lactobacillus i Bifidobacteria. Pojawiające się dowody sugerują, że te bakterie i fermentowane produkty mają pozytywny wpływ na zdrowie mózgu.
Zgodnie z przeglądem klinicznym z 2017 r., Jogurt i inne produkty mleczne mogą również powodować działanie przeciwzapalne w organizmie. Niektóre badania sugerują, że przewlekłe zapalenie może być częściowo odpowiedzialne za lęk, stres i depresję.
Badanie z 2015 r. Wykazało, że fermentowana żywność zmniejszała lęk społeczny u niektórych młodych ludzi, podczas gdy wiele badań wykazało, że spożywanie zdrowych bakterii może wzrosnąć Szczęście u niektórych osób.
w tym jogurt i inne sfermentowane pokarmy w diecie może przynieść korzyści naturalnym bakteriom jelitowym i może zmniejszyć lęk i stres.
Fermentowane pokarmy to ser, kiszona kapusta, kimchi, i fermentowane produkty sojowe.
8. Zielona herbata
zielona herbata zawiera aminokwas zwany teaniną, która podlegała rosnącej kontroli ze względu na jej potencjalny wpływ na zaburzenia nastroju. THEanina ma działanie anty-anxiety i uspokajające oraz może zwiększyć produkcję serotoniny i dopaminy.
Przegląd z 2017 r. Wykazał, że 200 mg teaniny poprawiło zgłaszane przez siebie relaksację i uspokojenie, jednocześnie zmniejszając napięcie w badaniach na ludziach.
Zielona herbata jest łatwa do dodania do codziennej diety. Jest to odpowiedni zamiennik napojów bezalkoholowych, kawy i napojów alkoholowych.
9. Orzechy brazylijskie
Brazylijskie orzechy są wysokie w selenu. Selen może poprawić nastrój poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, który często jest na podwyższonym poziomie, gdy ktoś ma zaburzenie nastroju, takie jak lęk.
Selen jest również przeciwutleniaczem, który pomaga zapobiegać uszkodzeniu komórek.
Inne orzechy, produkty zwierzęce i warzywa, takie jak grzyby i soja, są również doskonałymi źródłami selenu.
Ważne jest, aby nie spożywać zbyt dużo selenu, jak to możliwe powodować skutki uboczne. Zalecana górna granica selenu dla osoby dorosłej wynosi 400 mikrogramów dziennie. Uważaj, aby nie przyjmować suplementów wysokich dawek ani nie jeść więcej niż trzech lub czterech orzechów brazylijskich dziennie.
Orzech brazylijskich i inne orzechy są również dobrymi źródłami witaminy E, przeciwutleniacza. Przeciwutleniacze mogą być korzystne w leczeniu lęku, a niektóre badania wykazały, że niski poziom witaminy E może prowadzić do lęku u dzieci.
Badanie gryzoni wykazało, że orzechy brazylijskie mogą pomóc w radzeniu sobie lęku i otyłości u myszy. Konieczne są jednak więcej badań na ludziach.
